Nutrición Prenatal: Hábitos saludables de alimentación
Sofia Klunk
Como dice el refrán, " usted es lo que come", cuando usted está embarazada, su dieta no sólo le proporciona a usted sustento y salud, también se lo proporciona a su bebé. Estos son algunos tips de alimentación durante el embarazo que le ayudaran a crear un la dieta óptima para usted y su bebé.
COMA PRODUCTOS ORGÁNICOS
Los productos orgánicos son cultivados sin uso de pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos, hormonas artificiales, antibióticos, y organismos genéticamente modificados (GMO). Prefiriendo productos orgánicos, usted reduce su exposición a pesticidas sintéticos y otros productos químicos y también reduce la exposición de su bebé. No se conocen los efectos en la salud por la exposición a pesticidas en el largo plazo. Lo que realmente sabemos es que los niños que comen productos cultivados orgánicamente están expuestos a menos pesticidas.
CONSUMA LA CANTIDAD
Escoja sus alimentos pensando en su bebé, pero no "coma por dos" ¡Estará comiendo demasiado! ¡Durante el 1er trimestre su cuerpo no necesita calorías extras (el bebé es tan solo del tamaño de un camarón!) Durante el 2do y el 3er trimestres usted realmente necesita 300 calorías extras por día. Puede que se sorprenda al saber que realmente 300 calorías no es mucha comida extra.
Estas son unas ideas de 300 calorías cada una para su dieta diaria:
· 8 oz. de yogurt bajo en grasa con ¼ de taza de granola
· 1 tajada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní con un vaso de leche descremada.
· 1 onza de queso cheddar y ¼ taza de humus con 8 galletas entregarles.
· Una barra de granola con una naranja y ½ taza de leche descremada.
Consuma suficiente proteína
La proteína es esencial en el cuidado de los músculos y el crecimiento de tejidos como la placenta y el cordón umbilical. Es importante consumir 3 porciones de alimentos ricos en proteína cada día durante el 2do y3er trimestres ya que su cuerpo necesita por lo menos 60 gramos de proteína al día en este periodo en el que los senos y algunos de órganos reproductivos aumentan de tamaño para acompañar el desarrollo del bebé.
Existen gran variedad de alimentos altos en proteína como las carnes rojas, los mariscos y los garbanzos, estas también son una buena fuente de zinc; un importante mineral. Las fuentes de proteína de origen vegetal contienen una cantidad menor de proteínas por lo que el tamaño de la porción debe ser más grande para poder cumplir con la recomendación diaria.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen una porción de proteína:
· 70 a 85 gramos de carne de pollo, res o cerdo.
· 85 a 99 gramos de pescado o camarones (aproximadamente 14 camarones grandes).
· 2 tazas de yogurt.
· 85 gramos de queso maduro (como queso Cheddar o queso suizo).
· ¾ de taza de queso cottage.
· 1 ½ tazas de frijoles o garbanzos.
Consuma frutas, vegetales y granos
Estos productos saludables deben consumirse en gran cantidad en su dieta diaria tanto antes como durante el embarazo. Asegúrese de consumir buenas fuentes de Beta caroteno, un antioxidante y un percusor de la Vitamina A, este puede ser encontrado en los alimentos de color amarillo y anaranjado como la papaya, albaricoques, ayote, melón, camote y zanahorias. La Vitamina A es un nutriente clave en el embarazo ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo de los tejidos, desempeña funciones esenciales en la visión y el crecimiento óseo, El consumo excesivo de vitamina A en forma de retinol o el ácido retinoico (a menudo encontrado en productos de origen animal como el hígado) puede causar daño al bebé en desarrollo, pero el alto consumo en a través delbeta caroteno es muy seguro aun en grandes cantidades.
Consuma fuentes de Vitamina C. Este antioxidante no solamente es bueno para el sistema inmunológico también ayuda al cuerpo a absorber el hierro. La Vitamina C puede ser encontrada en los cítricos como naranjas, toronja, mandarina, o en los tomates y las papas.
Aumente su consume de calcio
El consumo de calcio le ayudara a usted y a su bebé a tener huesos y dientes fuertes. También ayuda a previene la hipertensión. Debe consumir entre 1000 a 1500 miligramos por día – muy parecido a lo que debía consumir antes del embarazo. Las vitaminas prenatales le proporcionarán aproximadamente de 400 a 500 miligramos. Se debes consumir por lo menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio como la leche baja grasa, el yogurt, el queso, los cereales fortificados y los jugos.
Aquí están algunas ideas para incorporar productos ricos en calcio a su dieta:
· Escoja snacks ricos en calcio como el queso y el yogurt bajo en grasas.
· Batidos hechos con fruta congelada y yogurt bajo en grasa.
· En vez del café, intente un latte descafeinado.
· Cuando tenga antojos de algo dulce prueba una leche con chocolate.
· Prepara un dip de yogurt natural con hierbas frescas acompañado de vegetales crudos.
· Cocina una papa al horno con hierbas yrocíale queso rallado encima.
Consuma pescado
Muchos pecados contienen DHA un ácido graso omega-3, este ayuda al cerebro del bebé a desarrollarse y funcionar adecuadamente. Durante el embarazo y la lactancia materna, este ácido graso también ayudar a proteger la vista y los ojos del bebé. Las embarazadas necesitan al menos 200 miligramos de DHA por día.
Los ácidos grasos omega-3 DHA se encuentran en ciertos tipos de pescados. Pero las embarazadas deben tener cuidado con el tipo de pescado que coman. Algunos pescados tienen alto contenido de mercurio, que puede ser perjudicial para el bebé por nacer. Los pescados son buenas fuentes de DHA ya que se alimentan naturalmente. Los pescados que crecen en un criadero pueden no contener DHA, a menos que se les alimente con una dieta rica en DHA.
Las embarazadas pueden comer sin peligro hasta un total de 12 onzas por semana de salmón, arenque, sardinas o trucha de agua dulce. Para más información sobre mariscos sostenibles y seguros visite: http: //www.seafoodwatch.org/cr/seafoodwatch.aspx y http: // seafood.edf.org/
Las mamás veganas
Si usted no come productos de origen animal (por ejemplo ninguna carne, ninguna leche, ningunos huevos) usted necesita suplementos de la Vitamina B12 durante el embarazo. Busque fuentes buenas incluyendo cereales fortificados, la soja fortificada, y la levadura alimenticia, y consulte a su médico ginecólogo sobre cual suplemente es el mejor para usted.
Esta información ha sido tomado de la Guía de Nutrición Prenatal, desarrollada por Happy Family™ y Amy Marlow, MPH RD CDN, y es únicamente con propósitos informativos. Siempre consulte a su médico ginecólogo para comprender sus necesidades individuales.
